Le corps humain utilise deux sources d'énergie : le glucose et les acides gras. La graisse peut s’accumuler dans le corps et entraîner une prise de poids. La clé pour perdre du poids est de convertir efficacement cette graisse en énergie au lieu de consommer du glucose. Cette idée est à la base du régime cétogène, qui a gagné en popularité ces dernières années.
Avant l’arrivée sur le marché de médicaments efficaces contre les convulsions et le diabète, les médecins utilisaient le régime cétogène (riche en graisses, moyennement en protéines, faible en glucides simples/sucres) pour prévenir les convulsions et contrôler le diabète de type 2. Aujourd’hui, nous redécouvrirons les avantages d’une réduction des glucides simples et des sucres totaux dans notre alimentation – mais pour une tranche de population plus large.
Qui peut bénéficier du régime céto ?
Il a été observé que les patients atteints des maladies ou affections suivantes bénéficient d’un régime cétogène. Et ces observations sont étayées par la recherche scientifique :
- hypertension artérielle;
- diabète des premier et deuxième types;
- inflammation (augmentation des niveaux de protéine C-réactive) ;
- taux élevé de cholestérol ou de triglycérides, faible taux de cholestérol de haute densité (le « bon » cholestérol) ;
- syndrome d'apnée obstructive du sommeil ;
- surpoids, obésité;
- maladie inflammatoire de l'intestin;
- Épilepsie;
- Migraine;
- la maladie d'Alzheimer;
- La maladie de Parkinson.
REMARQUE : Il est important de faire la différence entre la cétose et l’acidocétose. Dans la cétose nutritionnelle, le niveau requis de cétones dans le sang est atteint tout en maintenant des niveaux normaux de glucose et d'insuline. C’est exactement ce que vise le régime céto.
Dans l'acidocétose diabétique, le taux de cétones dans le sang est dix fois supérieur à la valeur cible, le taux de glucose est considérablement augmenté et l'insuline est insuffisante. Cette condition peut mettre la vie en danger.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène (régime céto) est un régime qui contient de grandes quantités de graisses saines, des quantités modérées de protéines et de faibles quantités de glucides. Le régime est basé sur l’idée que le corps commence à produire des cétones à partir des graisses lorsqu’il consomme moins de 30 à 50 grammes de glucides simples et/ou de sucres par jour pendant plusieurs jours. Ces cétones servent alors de source d’énergie au corps.
Le régime céto recommande de manger beaucoup de légumes à feuilles vertes. En raison de leur faible quantité de calories, ils peuvent représenter jusqu'à un quart de votre alimentation, tout en ne représentant que 5 % de la teneur en calories. Par exemple, deux portions d’épinards ne contiennent que 20 calories.
Selon la définition traditionnelle, le régime céto est considéré comme ayant le ratio nutritionnel suivant :
- 60 à 70 % des calories proviennent des matières grasses (avocat, poisson, noix, graines de chia, graines de lin, fromage, huile MCT, etc.) ;
- 20 à 25 % des calories proviennent de protéines (viande, poisson, poulet, noix, légumes à feuilles vertes) ;
- 5% de calories provenant des glucides (fraises, myrtilles, cerises, noix de coco, légumes à feuilles vertes, farine d'amande, etc.).
Avantages du régime Keto
Jimmy Moore, auteur de Keto Clarity, énumère les avantages suivants du régime céto :
- sensation de faim et contrôle de l'appétit ;
- clarté d'esprit;
- perte de poids;
- un sommeil amélioré;
- Stabiliser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline ;
- diminution de la pression artérielle;
- plus d'énergie;
- soulagement des brûlures d'estomac;
- renforcer le système immunitaire et ralentir le vieillissement biologique ;
- amélioration de la mémoire;
- améliorer l'état de la peau;
- moins d'anxiété;
- Renforcer l'autodiscipline.
Que sont les macronutriments ?
Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des micronutriments. Les macronutriments sont les trois composants principaux de chaque aliment :
- les glucides;
- les graisses;
- Protéine.
Les glucides sont divisés en glucides simples et complexes.
Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples sont constitués de chaînes de sucres plus courtes. Lorsque les aliments sont digérés, ils sont absorbés plus rapidement par les intestins, ce qui entraîne une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang que lorsque des glucides complexes sont consommés. La consommation de glucides simples amène également l’organisme à produire plus d’insuline que de glucides complexes, ce qui contribue à la prise de poids.
Les glucides simples satisfont la faim pendant une courte période : une fois que vous les avez mangés, vous en avez souvent envie.
Exemples d'aliments simples en glucides qui ne conviennent pas au céto :
- aliments transformés;
- Pomme de terre;
- pain;
- Gâteau;
- Riz;
- tortillas;
- Boulangerie;
- Fruits riches en sucre.
Les glucides complexes sont constitués de chaînes de sucre plus longues que les glucides simples. Pour cette raison, la digestion prend plus de temps et la glycémie n’augmente pas aussi rapidement. Cela signifie qu’ils ont un indice glycémique plus faible et vous rassasient plus longtemps que les glucides simples. Le régime cétogène permet une consommation illimitée des glucides les plus complexes. Gardez à l’esprit que les haricots et les pois ne conviennent pas au régime céto, même s’ils contiennent des glucides complexes.
Exemples d'aliments riches en glucides complexes :
- chou;
- Choux de Bruxelles;
- Brocoli;
- chou frisé;
- laitue;
- Oignon;
- Épinard.
Les graisses : le deuxième macronutriment. Avec un régime céto, 60 à 70 % de vos calories devraient provenir des graisses. Contrairement à la croyance populaire, tous les gras ne sont pas mauvais. Lorsque vous mangez beaucoup de graisses saines, votre corps commence à mieux brûler les graisses. De plus, de nombreux médecins pensent que manger des graisses ne conduit pas nécessairement à l’obésité. Apparemment, le sucre y contribue davantage.
La graisse est importante pour notre métabolisme. Cependant, il existe des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. Ces dernières années, on a réfléchi aux dangers des graisses saturées ou « mauvaises ».
Exemples d'aliments riches en graisses :
- avocat;
- Huile MCT;
- Huile d'olive;
- huile de coco;
- huile d'avocat;
- Amande;
- pistaches;
- Noix du Brésil ;
- graines de chia;
- Graines de lin;
- pâte d'amande;
- beurre de cacahuète;
- Huile de macadamia.
Protéine : Le troisième macronutriment. Les protéines sont constituées d’acides aminés et sont décomposées en ces derniers lorsqu’elles sont absorbées par l’organisme. Ils sont extrêmement importants pour le corps. Les cheveux, les ongles, les enzymes et les hormones sont principalement constitués de protéines. De plus, les protéines sont un composant important des os, du cartilage, des tendons, des muscles et de la peau.
Exemples d'aliments riches en protéines :
- protéine sèche;
- bouillon d'os;
- produits laitiers;
- Bœuf;
- Poulet;
- Fruit de mer;
- légumes à feuilles vertes.
Problème de sucre
De nombreuses personnes tirent leur énergie exclusivement du sucre (glucose). Il est libéré par l’organisme à partir d’aliments riches en sucre ou en glucides simples. Les glucides simples sont convertis en glucose, et lorsque nous consommons plus de glucose que nous ne pouvons en absorber, l’excès de sucre est stocké dans le corps sous forme de graisse. Dissipons une autre idée fausse courante. En fait, tous les fruits ne sont pas égaux. La consommation constante de fruits riches en sucre peut finalement causer des problèmes à ceux qui doivent limiter leur taux de sucre.
Il y a 200 ans, une personne mangeait en moyenne 3,2 kg de sucre par an. En 2020, cette valeur est passée à 47-55 kg.
La consommation excessive de sucre explique presque certainement l’augmentation actuelle de certaines maladies dans le monde : obésité, taux de cholestérol élevé, apnée du sommeil, hypertension artérielle et autres maladies chroniques.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
La cétose est déclenchée par la dégradation des tissus adipeux en trois acides gras. Ces acides gras se déplacent ensuite vers le foie, où ils sont convertis en cétones, des molécules qui constituent une source alternative d’énergie. Les cétones comprennent principalement le bêta-hydroxybutyrate, l'acétoacétate et l'acétone.
Les cétones agissent sur le corps comme le fait l’essence à indice d’octane élevé sur une voiture. Il s’agit d’un carburant plus propre pour le cerveau et le corps, disponible lorsque vous réduisez votre consommation de sucre. Lorsque le corps utilise des cétones au lieu du sucre, les dommages oxydatifs des cellules du corps sont réduits.
La cétose peut aider de nombreuses personnes de plusieurs manières. Vous pouvez suivre un régime céto qui comprend de grandes portions de légumes à feuilles vertes ainsi que des graisses saines, des fruits de mer, de la viande, du poulet, des œufs, du fromage, des noix et des graines. Comme pour beaucoup de choses, la modération est la clé ! En général, les sucreries, le sucre, le pain, le riz, les tortillas, les pommes de terre, les haricots et les aliments transformés doivent être évités. Heureusement, il existe désormais de délicieuses collations et barres céto qui permettent d'éviter plus facilement les glucides simples.
Le régime cétogène ne convient peut-être pas à tout le monde, mais dans l’ensemble, il constitue une excellente alternative pour ceux qui ont des difficultés à contrôler leur poids avec d’autres régimes hypocaloriques ou qui souffrent de diabète.
De nombreuses personnes sensibles aux glucides ou résistantes à l’insuline et ayant des difficultés à contrôler leur glycémie ont bénéficié du passage à un régime pauvre en glucides et riche en graisses saines.
REMARQUE : Avant d'arrêter tout médicament, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.
Suppléments recommandés pour un régime cétogène
- Cétones exogènes, y compris les sels de bêta-hydroxybutyrate, de magnésium et de calcium.
- L'huile de triglycéride à chaîne moyenne (MCT) est une excellente source de graisses saines qui peuvent être facilement converties en cétones. De nombreuses personnes suivant un régime cétogène utilisent des crèmes à café MCT.
- Multivitamines – Une bonne multivitamine est recommandée pour la plupart des enfants et des adultes.
- Magnésium – Un apport adéquat en magnésium peut aider à prévenir les crampes et les spasmes musculaires.
- Vitamine D – 80 % de la population est déficiente. Il est recommandé à la plupart des gens de prendre régulièrement 2 000 à 5 000 UI de cette vitamine.
- Suppléments et poudres verts – Il est préférable d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin par l’alimentation, mais ces suppléments et poudres aideront à fournir à votre corps les antioxydants dont il a besoin.
- Cuisinez avec de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'avocat : ce sont d'excellentes sources de graisses saines et sont également idéales pour faire sauter des légumes.
- Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Les protéines de lactosérum, de soja ou de pois constituent un substitut de repas idéal et un excellent ajout aux smoothies.
- Momordica charantia, la cannelle, le picolinate de chrome et la berbérine peuvent être utiles, notamment en cas de résistance à l'insuline.